نرمش های متوسط کمر

نرمش های متوسط کمر
یکشنبه 07 ژوئن 2020

۱- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

نرمش های متوسط کمر

۲- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

نرمش های متوسط کمر

۳- مطابق شکل مقابل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. از شانه یا کمر به جلو خم نشوید از لگن خم شوید. باید پشت ران و ساق شما کش بیاید نه کمرتان. آنقدر به جلو خم شوید تا در کمر و پشت ران یک کشش خفیف را احساس کنید. ۳۰-۱۵ ثانیه این حالت را نگه دارید. برای هر پا این کار را ۳ بار تکرار کنید. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید

نرمش های متوسط کمر

۴- روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

نرمش های متوسط کمر

۵- بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پا های شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

نرمش های متوسط کمر

ارسال نظر

11 − 9 =

download free uapkmod,action game apk mod, android apps apk mod